Дыхание, движение и немного самоиронии: как пережить сентябрь со школьником

Собственно, самый простой и быстрый способ снизить эмоциональное напряжение – это «Дыхание через трубочку»: нужно сделать обычный вдох носом и долгий, но плавный - насколько возможно долгий выдох ртом, как будто выдыхаете через соломинку. Важно учесть: выдох не должен быть максимальным или форсированным и доводить до дискомфорта или головокружения. Это можно повторить несколько раз. Помогает снизить волнение или раздражение, сконцентрироваться и настроиться на предстоящие действия или разговор. Что хорошо – метод можно применять в моменте и почти незаметно для окружающих. А еще можно делать нарочито заметно, давая сигнал окружающим, что ситуация вот-вот рискует выйти из-под контроля )) Из ограничений – в моменты, когда эмоции уже набрали опасный оборот – может не помочь, и тогда стоит сразу переходить к следующему способу:

«Дыхание по квадрату», его же называют «тактическим дыханием» - для меня простой и эффективный способ относительно быстрой саморегуляции. Он занимает побольше времени, но и помогает в состоянии, когда просто снизить напряжение уже недостаточно. Например, когда нужно уже бурно выплеснуть эмоции, но для этого совсем неподходящее время, место и окружение. Можно применять практически незаметно для окружающих, но по времени может потребоваться 2-4 минуты. Делаем вдох на счет 4, задерживаем дыхание на такой же счет 4, далее выдох на счет 4 и снова задерживаем дыхание, считая до 4х. И так по кругу (квадрату 😊) несколько раз. Помимо того, что медленное, размеренное дыхание помогает снизить избыточное возбуждение, вы ещё концентрируетесь на счёте и отвлекаетесь от источника нежелательных эмоций. Пробовала так успокаивать ребенка – для него тоже сработало, но больше потому, что такое дыхание на счет показалось ему смешным и хорошо отвлекло от ситуации.

Дыхание — не единственный способ повлиять на своё состояние через тело. Поза и движение тоже дают мозгу информацию о том, что происходит. Для разных эмоциональных состояний свойственны определенные позы и жесты, в то же время отдельные физические движения или положение тела могут поддерживать эмоциональное состояние, а иногда и немного его изменить. И этой связью можно пользоваться, когда нужно снизить интенсивность нежелательной эмоции. Буквально:

• в момент высокого напряжения – принять расслабленную позу на диване или в кресле;
• чтобы перевести грусть или злость в более радостное состояние – попрыгать или совершить несколько танцевальных движений;
• страх перед сложным разговором – перевести в легкую злость для решимости через несколько физических упражнений, например – поприседать или побегать на месте;
• снизить неуместную радость, мешающую сконцентрироваться на текущей задаче – приняв «грустную» позу, когда локти упираются в колени или стол, а кисти поддерживают голову, или расслабленную на диване или в кресле. Вариантов масса.

Вот такие простые техники помогают достаточно быстро снизить уровень нежелательных эмоций и выровнять состояние. А это важно в период, когда высокая нагрузка на детей и их родителей постоянно устраивает нам эмоциональные «качели», мешающие концентрации и провоцирующие конфликты и ругань, что, в свою очередь, сказывается в целом на отношениях внутри семьи или коллектива.

Конечно, способов эмоциональной саморегуляции намного больше, я привела лишь несколько достаточно простых и быстрых, которые у меня «всегда под рукой». Больше способов разбираем на тренинге «Эмоциональный интеллект. Основы» и в следующих постах тоже будем.

Не исключено, что какие-то из предлагаемых способов идеально подойдут под ваши задачи, а другие не будут работать совсем. Все люди разные и универсальных рекомендаций, подходящих абсолютно всем без исключения, может и не быть. Важно пробовать разные техники и отмечать для себя, что лучше, проще и эффективнее работает именно для вас.

А какими способами управления эмоциями «в моменте» пользуетесь вы? Поделитесь в комментариях!

Юлия Иванкина,
EQBalance.life

Наш Дзен: https://dzen.ru/eqbalance
Наш Телеграм: https://t.me/eqbalance_training